Usta Thich Nhat Hanh, Vietnam’daki insanların çektiği sıkıntıları anlatmak ve savaşın sona ermesi amacıyla seslerini batıya duyurmak için var gücüyle çalışan bir barış elçisiydi. Bir konuşmasında kendisine neden ülkesinde savaşan insanların yanında değil de Amerika’da olduğu soruldu.

Hikayeyi anlatan James Forest; Thay’in öfkeyle yanıt vermemek, sakin ve anlayışla karşılık vermek için kendini derin ve yavaş nefes almaya odakladığını söylüyor ve Thay’in yanıtını şu benzetmeyle açıklıyor: “Ateşin üzerine düşen yağmur gibi.”

Bu hikayenin bir boyutunu Zihinsel Dönüşüm İçin Farkındalık isimli makalemde yazmıştım, şimdi de ateşin üzerine düşen yağmur boyutunu ele alacağım. Daha iyi ve mutlu bir yaşamı isteyen herkesin, günlük yaşamda sıkça karşılaşabileceği türden tetiklemelerin üstesinden gelebilmesinin -tıpkı Thay’in yaptığı gibi- kişisel bir yönetimle başarılabileceğini anlatacağım.

Tetiklenme Nedir?

Kimi zaman, görünüşte önemsiz bir konuda, birdenbire çok büyük tepki verebiliriz. Bir başkasının çok da anlam veremediği o tepkiyi vermemize neden olan, genellikle geçmişten gelen bir olayı şimdiye yansıtmamızdır. Bir konuda kendimizi yetersiz görüyorsak o konuda eleştirilmek ya da sorgulanmak bizi tetiklemiş olabilir. İşte bu durumda, iyi bir kişisel yönetim bize bu süreci yönetmekte yardımcı olacaktır.

Amigdala, beynimizde duygularımızı yöneten bölümdür. Duygusal belleğin oluşumunda rol oynar. Varoluşumuza yönelik bir saldırı olup olmadığını tarayan bölümdür. Bir aslanın üzerinize geldiğini görüyorsanız, ne yapmanız gerektiğine -kaç / savaş / don durumlarından birine- amigdala karar verir. Amigdalayı eğitmek olasıdır.

Uzman meditasyon uygulayıcıları ile yeni başlayanlar üzerinde yapılan deneyde, denekler olumsuz seslerle -bir kadının bağırıp çağırması gibi- karşı karşıya bırakıldılar. Uzman uygulayıcıların amigdala hareketi diğerlerine göre daha azdı ve eğitim süresi arttıkça amigdala hareketi daha da azalıyordu.

Buraya kadar çıkaracağımız özet sonuç, tetiklenme ile baş edebilmek için kimi uygulamalara yaşamımızda yer vermek ve süreklileştirmek olacaktır.

Tetiklenmeyle Baş Etmenin Yolu

Meditasyon uygulayıcılarının yaptığı, gerçekte bir zihin eğitimi. Eğitimli bir zihinle yalnızca tetiklenmeyle değil, herhangi bir olumsuz durumla da daha kolay baş edebilirsiniz. İlk olarak, kendimize -durumu çözümlemeye yönelik- soru sorarak başlayabiliriz:

1.soru: Ne zaman tetikleniyorum?

Tetiklenme durumunda bedende, duygularda ve düşüncelerde değişimler olur. Hızlı ve yüzeysel nefes alma, hızlı kalp atışı, duygu patlaması, kendini suçlama, dikkat eksikliği gibi durumlar yaşanabilir.

2.soru: Tetiklenmeyle nasıl baş edebilirim?

Başarılı bir kişisel yönetim; farkındalığı geliştirmenin, yolu farkındalık ile yürümenin adımları olarak tetiklenme durumundayken de kişinin tepki verme konusunda dengeli olmasını sağlar. Burada kilit nokta gelişmiş farkındalık seviyesine sahip olmaktır.

Gerçekte tetiklenmeyle baş etme konusunda yeni bir şey anlatmıyorum. Hayatınızı İyileştirecek 3 Adım isimli makalemde bunu ayrıntılarıyla anlatmıştım. Bu 3 adımın, olumsuzluk ve gerilim yaşadığımız zamanlarda anımsayacağımız genel uygulama olarak hayatımızın bir parçası olması gerekir.

Yine de burada, tetiklenmeye karşı tutumumuzu bu 3 adımlı uygulama ile yönetmek ve uygulanabilirliği üzerinde durmak istiyorum.

Uygulama Adımları

1.Durma

Bu adım, bir tetiklemeyle karşılaştığınızda birdenbire tepki vermenizi engelleyen güçtür. Sizi durdururken aynı zamanda diğer adımlara geçişi sağlar. Tetiklenme durumunda tek başına durma adımını gerçekleştirmek bile çok önemlidir. “Öfkeyle kalkan zararla oturur.” atasözünün doğruluğunu bir kez daha kanıtlamak istemiyorsanız durma sanatını geliştirmelisiniz.

2.Sakinleşme

Nefes alıp verme sanatıyla birlikte tetiklenme sırasında zihnimizi ve bedenimizi sakinleştiririz. Zihnimizi nefesimize odakladığımızda, hem bedensel hem de zihinsel olarak gerginliğimiz azalacaktır.

Nefes ile birlikte dikkatinizi bedeninize toplayın, duygularınızı gözlemleyin. Duygularınızı bedeninizde nasıl hissettiğinize bakın. Boyun, omuz, yüz, sırt… Bedenin her bölgesinde gerginlik ve değişimlere dikkat edin. Ön yargı ve yargılama olmadan farkındalık uygulayın.

Bu farkındalık uygulaması, sizi tetikleyen şey öfkelenmenize yol açtıysa, bu durumun -öfkenin- bedeninize yansıması olduğunu görmenizi sağlar. “Öfkeliyim” değil, “Bedenimde öfkeyi yaşıyorum.” bakış açısı, öfkeyi kendinizin bir parçası olarak değil, bedeninizdeki yansıması olduğu gerçeğini görmenizi sağlar.

Derinlemesine düşünme yoluyla, bu tetiklenmeye yol açan etmenlerin ne olduğunu bulmaya çalışırız. Bu aşamada şu soruları sorabiliriz:

Bu duygu nereden geliyor?

Bu duygunun geçmişinde ne yatıyor? 

Kendinizi yetersiz bulduğunuz bir durum var mı?

5 aşamalı derinlemesine düşünme:

1. Tanıma
2. Kabullenme
3. Kucaklama
4. Derinlemesine bakı
5. İçgörü

Ön yargısız ve yargılamadan, konuya bakmaya çalışın. Başka bir kişiyle bağlantılı bir konu ise, kendinizi o kişinin yerine koyarak o kişinin gözüyle bakın ve yargılamadan düşünün.

---

Yazarın notu: Bu bölümle ilgili ayrıntılı bilgi için bkz. Hayatınızı İyileştirecek 3 Adım

---

3.Dinlenme

Bu adım tepki verme aşaması. Bu adımda bizi şu soru destekler:

Bu durumdan nasıl olumlu sonuç elde edebilirim?

Amacımız; yangını körüklemek değil, ateşi söndürecek yağmur olmak olmalıdır. Bu olumsuz durumun kendimize ve eğer biriyle ilişkiliyse karşımızdakine vereceği zararı gözeterek ön yargısız ve yargılamadan düşünün.

Zihninizde olumlu sonuçlar elde etmenin yollarını canlandırın. Tepki vermek zorunda değilsiniz. En olumlu, en sevecen tepkiyi düşünün. Şimdi sorulacak soru:

Bu tepkiyi verirseniz durum nasıl olur?

1.DURMA	2.SAKİNLEŞME	3.DİNLENME
	Nefes al / ver Dikkat et Derinlemesine bak / düşün	Tepki ver / verme

Meditasyon uygulayıcılarını anımsayın. Eğitim süresi arttıkça duygu yönetiminden sorumlu amigdalanın hareketi azalıyordu. Öyleyse, başarılı kişisel yönetim için 3 adımlı farkındalık uygulamasını süreklileştirmek önemli bir anahtardır. Olayları değerlendirme ve tepki verme arasındaki boşlukta bir denge kurulabilir. Daha akılcı kararlar alınabilir, böylelikle kendimize ve çevremize zarar verecek davranışlardan kaçınabiliriz.

Tetiklenmeye neden olan olaylar, gerçek yaşamda saniyeler içinde oluverir. Yeterince uygulama yapmadıysanız bu süreci yönetme konusunda zorluklar yaşayabilirsiniz. Tetiklenme sırasında her şey çok hızlı geliştiği için o sırada uygulama yapmak zor olabilir. Nefesi ve dikkati farkındalık çalışmalarıyla geliştirebilirsiniz. Olay sona erdikten sonra, derinlemesine düşünme ve tepki verme aşamalarını uygulayabilirsiniz. Bu da, bir sonraki tetiklenmelerde daha sağlıklı tepkiler vermenizi sağlar.

Sonsöz

Diyelim ki bir tetiklenme yaşıyorsunuz:

Durun.

Nefes alıp vermeye başlayın. 

Dikkatinizi nefesinizin üzerinde toplayın. 

Şimdi de sakince yaşadığınız duygunun ne olduğunu, nereden geldiğini görün.

O, sen değil yalnızca bir deneyim.

Kaçmayın, ona sarılın ve kucaklayın.

Yüreği ve zihni tüm duyguları içine alacak şekilde açın. Sevgi ve anlayışla…

Tıpkı, gökyüzünün tüm bulutları hiç çaba harcamadan içinde barındırdığı gibi.

Şimdi, o bulutların sevgi ve anlayış damlalarıyla ateşi söndürdüğünü canlandırın.

Şimdi, başardın.